Laurie Santos: «Tenemos un interruptor para acabar con la ansiedad: la respiración»

La pandemia nos ha privado de muchos buenos momentos: vacaciones, celebraciones… Nuestras vidas laborales se han visto alteradas. Hay personas a las que queremos que no hemos visto en meses y otras que nunca volveremos a ver. Estas pérdidas han tenido un efecto devastador en nuestra salud mental, con tasas de depresión, ansiedad e incluso suicidio que han aumentado en todo el mundo», advierte Laurie Santos (Estados Unidos, 45 años). Esta profesora de Psicología Cognitiva se ha convertido en un referente mundial desde que en 2018 empezó a impartir un curso sobre la ciencia de la felicidad en la Universidad de Yale. «Se apuntaron más de mil estudiantes. Tuvimos que trasladarnos a una sala de conciertos. Al final se convirtió en la clase más popular de la historia de Yale». Santos subió una versión del curso a Internet que puede seguirse gratuitamente en la plataforma Coursera.

XLSemanal. Llevamos un año ya conviviendo con el coronavirus… ¿Cómo lo lleva?

Laurie Santos. Yo también tengo mis momentos de ansiedad y de cansancio, como todos. Las autoridades nos han dado muchas pautas para evitar el contagio, como quedarnos en casa. Sin embargo, no nos han dicho nada sobre cómo mantener nuestra salud emocional en estos tiempos tan difíciles.

XL. ¿Se atreve a hacer un diagnóstico de lo que estamos viviendo a nivel emocional?

L.S. Estamos muy ansiosos. Y esto pasa porque el coronavirus es como un tigre agazapado en la jungla. A nivel biológico nos provoca la misma reacción. Pone en alerta el sistema nervioso simpático, que funciona como una alarma de incendios. Suspende todos los procesos para que podamos correr lo más rápido posible. El problema es que la amenaza del coronavirus se ha vuelto crónica y esa tensión prolongada está friendo literalmente nuestro sistema nervioso simpático. Necesitamos enfriarlo porque las hormonas del estrés inundan nuestro cuerpo y las consecuencias físicas son horribles. Debilitan nuestro sistema inmune, dañan la digestión, perjudican la función sexual…

XL. ¿Y qué podemos hacer?

L.S. La buena noticia es que el cuerpo tiene un interruptor: el sistema nervioso parasimpático. Y hay maneras de activarlo.

XL. ¿Por ejemplo?

L.S. La respiración. Cuando te ataca un tigre, o simplemente cuando te echas una carrera, la respiración es rápida y superficial. No baja del pecho. Esta respiración no sirve para tranquilizarnos. Necesitamos una respiración profunda para activar el sistema parasimpático. Largas inhalaciones que llevan el aire hasta el estómago. Y exhalaciones lentas. Dos o tres minutos de respirar así, con la barriga, tienen un efecto calmante. Pero se puede reforzar si, además, nos concentramos en la respiración. No estoy hablando de meditar (aún), solo de fijar la mente en algo que esté sucediendo aquí y ahora.

«La meditación mejora la concentración y el estado de ánimo. Si no lo ha hecho nunca, empiece dando un paseo o saboreando el café del desayuno. El simple acto de percibir con intención una sensación placentera ya tiene efectos calmantes».

XL. ¿Por qué es bueno concentrarse en la respiración?

L.S. Porque es un entrenamiento para que el cerebro se centre voluntariamente en el momento presente. Así, cuando la mente empieza a divagar y a angustiarse, tendremos esa opción de desviar la atención hacia otra cosa. Un estudio realizado por un equipo de psicólogos de Harvard reveló que pasamos más del 40 por ciento del tiempo divagando, rumiando mentalmente nuestras preocupaciones. Y eso es una mala noticia, ya que cada vez hay más estudios que demuestran que centrarse en lo que pasa aquí y ahora nos hace sentir mejor. La mente se puede entrenar como si fuera un músculo.

XL. ¿Cómo?

L.S. La meditación es un magnífico entrenamiento. Empiece con un minuto. Los estudios demuestran que incluso unos pocos minutos de meditación al día pueden mejorar no solo la concentración diaria, sino también el estado de ánimo. La meditación nos ayuda a darnos cuenta de que nuestros pensamientos son solo eso… pensamientos. Y que emociones como el miedo, la ira o los celos son perfectamente inútiles. Y lo mejor es que a menudo se van tan repentinamente como habían llegado a nuestra mente. Meditar frena los ataques de pánico, los impulsos de la adicción…

“La tensión prolongada que estamos viviendo está friendo literalmente nuestro sistema nervioso, y las consecuencias son terribles”

XL. Hay muchos tipos de meditación, ¿recomienda alguno?

L.S. Si no ha meditado nunca, empiece dando un paseo, saboreando el café del desayuno o disfrutando de una ducha caliente. El simple acto de percibir intencionadamente una sensación placentera ya tiene efectos calmantes. Si hace una búsqueda en Internet, verá un montón de opciones de meditación para principiantes. Le recomiendo un libro de Dan Harris, Meditación para escépticos con reticencias (Oberon). También puede empezar con una técnica que se llama ‘metta’, o meditación de amor y bondad.

XL. Suena un poco ‘pastelosa’…

L.S. [Ríe]. Sí. Consiste en recitar frases pensando en las personas que conoce. «Ojalá que estés bien, que estés a salvo, que estés sano…». ¡Pero funciona! Llega un momento en que sientes la calidez de la compasión en tu pecho.

XL. The Economist alerta de que la disminución del contacto físico es uno de los efectos menos conocidos de la pandemia y que va a ser un problema a largo plazo.

L.S. Una de las muchas crueldades de la COVID-19 es que nos ha robado una de las mejores bazas para nuestra felicidad: estar con otras personas. Los psicólogos Ed Diener y Marty Seligman ya observaron que las personas felices son también las más sociables.

XL. Pues con el distanciamiento social y el teletrabajo lo tenemos más difícil.

L.S. Pruebe a utilizar herramientas en línea, como Zoom, no solo para reuniones de trabajo, sino para encuentros informales. Yo he iniciado una práctica de yoga por videoconferencia con amigos de cuatro ciudades diferentes.

XL. ¿Y si estamos tan desanimados que no nos apetece vernos con nadie?

L.S. En los momentos de crisis, a menudo tenemos la tentación de encerrarnos en nosotros mismos. Pero no funciona. Tampoco darse un capricho o anteponer nuestras necesidades… Por el contrario, preocuparnos por los demás nos levanta el ánimo. El altruismo nos hace más resilientes.

“La ciencia ha demostrado que el altruismo nos hace más resilientes. Pruebe a hacer pequeños actos de bondad”

XL. ¿Quiere decir que haciendo algo bueno por otra persona reforzamos nuestra salud mental?

L.S. Exacto. La evidencia científica así lo señala. Pruebe con pequeños actos aleatorios de bondad… Si trabaja a distancia, done el dinero que ha ahorrado en gasolina esta semana a una buena causa. También funciona ser agradecido. Emplee cinco o diez minutos cada día en dar las gracias.

XL. Sentirse agradecido en mitad de una pandemia no es fácil…

L.S. No lo es, lo admito. Pero las investigaciones demuestran que las personas agradecidas muestran niveles más bajos de las hormonas del estrés, como el cortisol. Otro gran hábito que potencia la felicidad es el ejercicio.

XL. Intentaré moverme más…

L.S. ¡Y descanse!

XL. Pues duermo fatal últimamente. ¿Algún consejo?

L.S. Nada de dispositivos en el dormitorio. Ni móvil ni tele ni libros electrónicos…

XL. De acuerdo. Pero cuando estás preocupado, ni contando ovejas…

L.S. Hay rituales que refuerzan la idea de que la jornada ha terminado, como tomar una infusión o darse un baño. También es importante limitar el tiempo que pasamos en las redes sociales. Media hora por la mañana es más que suficiente.

XL. ¿Un último consejo para afrontar el segundo año de pandemia?

L.S. Piense que ya tenemos vacunas. Retomaremos poco a poco la normalidad. Mientras tanto, sea amable consigo mismo. El exceso de autocrítica y las expectativas poco realistas nos hunden la moral.