Philippa Perry: «Debemos aprender a soportar la incertidumbre»

En Gaza, la vida de dos millones de personas está amenazada. La guerra de Rusia contra Ucrania pronto cumplirá tres años. Muchas personas tienen preocupaciones económicas y temen por el futuro. ¿Cómo mantener la salud mental en estos tiempos? La psicoterapeuta británica Philippa Perry, de 67 años, ofrece respuestas. Se hizo mundialmente conocida gracias a su obra El libro que desearías que tus padres hubieran leído, traducido a más de cuarenta idiomas. En él, esta experta en salud mental mostraba a los padres cómo fortalecer el vínculo con sus hijos. Ahora acaba de publicar Cómo mantener la cordura en un mundo loco. Hablamos con ella.

XLSemanal. Cambio climático, guerras… ¿Qué efecto tienen en nuestra psique?

Philippa Perry. A los seres humanos nos moldean las historias que nos rodean y, en estos tiempos, están polarizadas. Hablan del bien contra el mal; de un ‘nosotros’ y un ‘ellos’. Nos vemos abocados a tomar posiciones extremas y nos quedamos atrapados en ellas. Esta mañana, yo misma experimenté esa sensación.

XL. ¿Qué pasó?

P.P. Estaba discutiendo con amigos sobre la inteligencia artificial. Sentí como si me estuvieran tironeando, obligándome a estar a favor o en contra. Y pensé: «¿Por qué? ¿Por qué no buscar matices y reflexionar sobre cómo podemos trabajar con ella, adaptarnos e innovar?».

XL. Pero, en este momento, muchas personas se sienten impotentes ante los problemas y crisis globales. ¿Qué les aconseja?

P.P. Debemos discernir qué cosas están fuera de nuestro control y centrarnos en aquellas en las que podemos influir. Gaza, Ucrania… es terrible. Pero no podemos cambiar esas circunstancias. Lo que sí podemos hacer es lo que Voltaire sugiere en Cándido: cultivar nuestro propio jardín.

XL. Cambiar el mundo desde nosotros mismos.

P.P. Exactamente.

El grito, de Edvard Munch. El propio pintor noruego Edvard Munch (1863-1944) contó cómo surgió el más famoso de sus cuadros, símbolo de la angustia y la ansiedad humanas. «Caminaba yo una noche por una carretera. Me encontraba cansado y enfermo. Me quedé de pronto mirando al otro lado del fiordo, el sol estaba poniéndose, las nubes se teñían de rojo –como sangre–. Sentí como si un grito atravesara la naturaleza –creí, de hecho, oír un grito–. Pinté las nubes como sangre real. Los colores estaban gritando».

XL. Ya, pero ¿qué recomienda a la gente con preocupaciones reales que no sabe cómo seguir adelante?

P.P. Si no podemos cambiar nuestra situación, debemos aprender a soportar la incertidumbre. De lo contrario, podemos caer en manos de personas como Trump, que nos prometen seguridad con frases como «yo cuidaré de ti», pero que en realidad no solucionarán nada.

XL. Soportar la incertidumbre… es fácil de decir.

P.P. A veces ayuda mirar hacia la Historia y ver que hemos superado crisis antes.

XL. Sí, pero muchos quedan atrapados por el miedo. ¿Cuándo hay que buscar ayuda profesional?

P.P. No hay una lista de verificación que nos diga «ahora es momento de ir a terapia». Recomiendo buscar ayuda cuando se sufre por un patrón de comportamiento recurrente del que uno mismo no sabe salir.

XL. ¿Por qué es tan difícil liberarse de esos patrones?

P.P. Son como una autopista en nuestro cerebro. Si queremos cambiar una forma de pensar, tenemos que abandonar la autopista, abrirnos paso con un machete entre las zarzas y construir un nuevo sendero. Es un trabajo duro, pero con el tiempo se convierte en un camino hacia un lugar mejor. Sin embargo, ese camino aún no es una carretera pavimentada y, cuando enfrentamos una crisis, tendemos a regresar a la autopista.

XL. ¿Allí nos sentimos seguros?

P.P. No se trata de seguridad. Es una reacción automática al estrés: recurrir a lo conocido. Aunque ese viejo patrón sea poco saludable, al menos sabemos cómo funciona. Por eso es importante practicar regularmente: tomar ese sendero una y otra vez hasta que se ensanche y se convierta en una carretera.

XL. Usted dice que, para descubrir los patrones que nos dominan, debemos observarnos a nosotros mismos.

P.P. Un primer paso es adoptar una posición de observador ante nuestras emociones. En lugar de decir «estoy triste», deberíamos decir «me siento triste». Solo con eso una parte de nosotros ya actúa como observador. Todos tenemos un comportamiento recurrente. Para identificarlo, podemos hacernos preguntas como: «¿Qué hago primero cuando estoy bajo estrés? ¿Pensar, sentir o actuar?». Si la respuesta fuera «actuar», en ciertas situaciones debería intentar jugar un poco más con un pensamiento o con un sentimiento antes de decidir qué hacer.

XL. Eso requiere disciplina.

P.P. Sí. Pero solo cuando me detengo y me ralentizo me doy cuenta de que realmente tengo una opción. Un ejemplo: alguien ocupa mi lugar en el garaje. Normalmente me alteraría: «¡¿Qué demonios haces ahí?!». Pero si no reacciono de inmediato y hago una pausa puedo decidir cómo responder. Tal vez diciendo: «Disculpe, he pagado por este lugar, no puede estacionar aquí». O si mi reacción habitual es: «No hay problema, tome mi lugar», podría probar algo diferente y decir: «¡Que te den! ¡Es mi sitio!». Lo importante es reflexionar ¿qué pienso y siento sobre lo que acaba de pasar?

XL. Un problema de aparcamiento es fácil, pero una pareja…

P.P. También en los conflictos de pareja podemos reducir la velocidad. En terapia es común ralentizar las discusiones preguntando: «¿Ha escuchado lo que su pareja acaba de decir? ¿Qué sentimientos le ha generado? ¿Pertenecen al presente o al pasado? ¿Está reaccionando a su pareja, que desea más independencia, o a su madre posesiva?». También es importante aprender a distinguir si reaccionamos a lo que realmente se ha dicho o a lo que nosotros interpretamos. Como escribió Shakespeare en Hamlet: «No hay nada bueno o malo, el pensamiento lo hace así».

XL. A menudo también pensamos mal sobre nosotros mismos. Usted lo llama ‘charla interna tóxica’.

P.P. Todos tenemos un crítico en nuestra cabeza, esa voz que nos sabotea. Mi hobby es la cerámica, pero cada vez que hago algo pienso: «¡Eres pésima en esto!». ¿Eso me ayuda? No. En cambio, una crítica útil podría ser: «Usaste demasiado azul. La próxima vez mézclalo con más agua». No puedo deshacerme de mi crítico interno, pero puedo enseñarle a ser útil, hacerlo mi aliado.

XL. ¿Qué emociones hacen la vida especialmente difícil?

P.P. El odio hacia uno mismo es muy destructivo. También el pesimismo, que a menudo se confunde con realismo. Quedarnos atrapados en el pesimismo nos destroza.

XL. ¿Ha habido algo en su vida que no pudiera manejar sola?

P.P. Comencé mi primera terapia a los 28 años. Estaba convencida de que no le interesaba a nadie, de que nadie quería ser mi amigo.

XL. ¿Por qué?

P.P. Principalmente porque nunca recibí la atención que esperaba de mi padre. Pero luego aprendí que esa idea de que a nadie le importo era solo una suposición mía. Por suerte, logré salir de esa autopista. Y pude ver que la mayoría de las personas son amables conmigo.

XL. Quizá tenga que ver con la forma en que usted se relaciona. A mí me ha recibido con una sonrisa.

P.P. ¡Y eso es un comportamiento aprendido! Ahora me imagino la vida como una fiesta. Entro en cualquier lugar con la cabeza alta, creyendo que todas las personas son interesantes y que yo también lo soy, y conecto rápidamente. Pero si me escondo y me pongo a mirar el móvil difícilmente hablaré con alguien.

XL. ¿Entonces realmente podemos cambiar como adultos?

P.P. ¡Por supuesto! No estamos hechos de piedra. Somos un proyecto en desarrollo. Nos formamos y reformamos continuamente, sobre todo en las relaciones.

XL. ¿Por qué en las relaciones?

P.P. Los seres humanos actuamos como espejos entre nosotros. Reaccionamos constantemente unos a otros.

XL. ¿Cómo define a un buen terapeuta?

P.P. Como a alguien que me entiende y con quien trabajo bien. En mi vida he hecho terapia cuatro veces, y solo el último fue el adecuado para mí.

XL. ¿Qué lo hacía especial?

P.P. Era auténtico.

XL. ¿No lo son todos?

P.P. Lamentablemente, no. A menudo no conectan realmente con las personas que tienen delante.

XL. ¿Puede explicarlo?

P.P. Durante mucho tiempo se consideró inapropiado que los terapeutas compartieran algo de sí mismos en una sesión. Pero ahora sabemos que en determinadas situaciones ayuda mucho. Pero a muchos colegas les cuesta abrirse.

XL. A veces, las personas parecen demasiado centradas en sí mismas después de una terapia.

P.P. Es cierto. Creo que lo mejor es decirles suavemente que no todo gira en torno a ellos.

XL. ¿No es inevitable cuando nos observamos de forma constante?

P.P. Al contrario. Si me siento más cómodo conmigo mismo, estoy más abierto y receptivo hacia los demás. Tengo más capacidad para conectar. Y, además, no se trata de hacerlo «de forma constante». Basta con dedicar quince minutos al día a sentarse y escribir los pensamientos que surgen durante ese tiempo. Luego puedo analizar ¿cuántos de estos pensamientos son autocríticos? ¿Cuántos giran en torno al pasado, revelando quizá que sigo obsesionado con mi expareja? ¿Cuántos se centran en el futuro? Al final tengo un pequeño mapa de mi mente y me conozco un poco mejor.

XL. Usted define las relaciones como un «pilar» de la salud mental. ¿Son aún más importantes en tiempos inciertos como estos?

P.P. Son igual de importantes que hace diez, veinte o diez mil años.

¿Conflictos familiares, traumas…? Haz un genograma

Philippa Perry recomienda hacer un genograma para descubrir patrones de conducta indeseados. Te contamos cómo hacer uno paso a paso:

 

1. Define el propósito

Antes de comenzar, identifica para qué necesitas el genograma: por ejemplo, analizar conflictos familiares o relaciones emocionales difíciles.

2. Recopila información familiar

Pregunta a los miembros de tu familia o utiliza tus propios recuerdos para recolectar datos relevantes: nombres, fechas de nacimiento, matrimonios, divorcios, eventos traumáticos…

3. Dibuja la estructura básica

Usa círculos para mujeres y cuadrados para hombres.  Conecta a los miembros de la familia con líneas:

→ Línea horizontal: relación de pareja.

→ Línea vertical: descendencia. Ordena las generaciones de arriba (mayores) hacia abajo (menores).

4. Añade detalles emocionales

Usa líneas o símbolos especiales:

→ Línea ondulada: relación cercana.

→ Línea zigzagueante: relación conflictiva.

→ Estados civiles: una línea doble indica matrimonio.

→ Una línea tachada: divorcio.

→ Eventos relevantes: fallecimientos, enfermedades o patrones repetitivos (por ejemplo, alcoholismo).

5. Incorpora símbolos y códigos

Usa colores o símbolos para representar información adicional:
→ Azul para una enfermedad.
→ Rojo para un conflicto.
→ Amarillo para un problema financiero.
Añade una leyenda para explicar los símbolos y colores usados.

6. Interpreta el genograma

Busca patrones repetitivos (como divorcios en generaciones consecutivas). Identifica vínculos significativos o rupturas en las relaciones. Analiza cómo las dinámicas familiares afectan a los individuos. Un genograma bien hecho no solo documenta, sino que también ayuda a entender patrones y relaciones familiares, lo que facilita una mejor toma de decisiones o intervenciones terapéuticas.

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XL. ¿Qué genera conflictos en las parejas?

P.P. Constantemente hacemos suposiciones sobre el otro. Recuerdo una. Ella estaba convencida de que él ya no la amaba. Era su gran tema. Pregunté: «De acuerdo, ¿qué causó ese convencimiento?». Ella respondió: «Estaba enferma en la cama y solo le pedí una cosa: que me trajera unas uvas. Volvió del trabajo y no las trajo. Por eso sé que no me ama». Entonces le dije: «Analicemos los hechos: no compró las uvas. Todo lo demás son interpretaciones suyas». ¿Y qué pasó después? «Fue a comprarlas, pero solo porque lo regañé». ¿Ve a lo que me refiero? Esto es como en Hamlet: hay muchas suposiciones en juego.

XL. En la pareja, muchas veces se trata de quién tiene razón.

P.P. Qué pérdida de tiempo, ¿no? Yo lo llamo ‘tenis de hechos’, porque no se trata de comunicación, sino de ganar. Lo que deberíamos hacer es descubrir los sentimientos detrás de todas las afirmaciones y abordarlos. Por ejemplo, entender que el hombre que no quiere que su esposa salga sin él por la noche tal vez solo tiene miedo de perderla.

XL. ¿Cómo debería abordar la mujer el miedo de su marido?

P.P. Debería empatizar con su miedo, que quizá proviene de alguna inseguridad, pero también dejar claro que el control no es la base para una relación. Se trata de enriquecerse mutuamente. Que cada uno explore el mundo y luego aporte algo nuevo a la relación. Eso la mantiene viva.

XL. Usted recomienda a quienes desean comprenderse mejor que dibujen un genograma (véase el recuadro). ¿Qué aporta esto?

P.P. Cada uno de nosotros es el producto de una serie singular de relaciones que nos han marcado. El genograma ayuda a identificar traumas familiares y cómo nos influyen. ¿Ha intentado alguna vez dibujar un genograma?

XL. Mientras me preparaba para nuestra entrevista.

P.P. ¿Y?

XL. Me quedó claro lo importante que fue mi abuela para mí. Era fuerte, muy independiente, y desde niña me repetía: «No dejes que nadie te pisotee en la vida».

P.P. ¿Ese consejo sigue siendo importante para usted?

XL. Aún me acompaña. En ocasiones creo que me hace ser demasiado dura.

P.P. Está bien cometer errores. Pero ahora puede decidir mejor en ciertas situaciones si quiere ser más usted misma o más como su abuela. ¿Fue una práctica útil para usted o no?

XL. Fue un desafío.

P.P. ¡Maravilloso! Casi todo lo que nos desafía es bueno para nuestra salud mental. El estrés tiene mala reputación, pero el estrés positivo entrena nuestro cerebro, que es como un músculo. Si no lo desafiamos, con el tiempo deja de funcionar bien. Para que las neuronas se reconecten, debemos hacer algo inusual, incluso si es tan simple como cepillarnos los dientes con la mano izquierda.

© Der Spiegel